Für mich bedeutete Journaling zunächst nichts anderes, als aufzuschreiben, was passiert ist, wie ich mich dabei gefühlt habe und was ich darüber denke. Wie Tagebuch führen, was ich eigentlich nie besonders gerne gemacht habe – vielleicht, weil es mir wie eine lästige zusätzliche Pflicht und nicht eine Beschäftigung mit mir selbst erschien. Die Angst vor leeren Seiten und der Zweifel am Sinn waren stärker als die Lust am kreativen Ausdruck. Für mich bedeutete es damals eher Stress als ein Mittel, um eben diesen abzubauen.
Laut Dr. J. W. Pennebecker, Sozialpsychologe an der Universität Texas und Pionier der sozialpsychologischen Forschung, habe ich damit einen Fehler begangen: die Forschung hat uns bereits einige Erkenntnisse über die positiven Effekte des Journaling geliefert . In Metastudien konnte ein eindeutiger Zusammenhang zwischen dem Niederschreiben von Gefühlen und einer effektiveren Stressbewältigung nachgewiesen werden. Dass es erbaulich ist, sich in Ruhe mit den eigenen Gedanken zu beschäftigen und durch Selbstreflexion Klarheit zu erlangen, erscheint grundsätzlich einleuchtend. Ein anderer Effekt kann das Fokussieren der Aufmerksamkeit auf positive Gedanken sein. Mir hilft es immer, meine Erlebnisse durch bewusstes Aufschreiben besser zu verarbeiten, zu sortieren und kategorisieren – das Gehirn tut dies ohnehin in jeder Sekunde unseres Lebens.
So werden wir von Wahrnehmungen nicht mehr überflutet, sondern können das Wichtige vom Unwichtigen sowie Belastendes vom Aufbauenden trennen und schaffen uns einen aktiven Umgang mit unseren Gefühlen. Gleichzeitig beschäftigen wir uns dadurch mit unseren Gedanken und bauen eine Verbindung zu den, im Gedächtnis abgespeicherten, Informationen auf. Dabei können wir uns auch von Erinnerungen überraschen lassen, die uns plötzlich in den Sinn kommen und Vergangenes in ein anderes Licht rücken können.
Einer der Vordenker der positiven Psychologie, Martin Seligmann, hat mit seinem Permamodell die fünf Säulen der Zufriedenheit kategorisiert: positive Emotionen, Engagement, sozialen Beziehungen, Sinn erleben und das Verfolgen von Zielen. Eine Übung, für die Kategorie „positive Emotionen“, ist der Tagesrückblick, bei dem man den Tag reflektiert und sich besonders auf die positiven Erlebnisse konzentriert. Diese Übung lässt sich sehr gut mit dem Journaling verbinden.
Wie fange ich an?
Zur Beruhigung sei vorweg folgendes gesagt: es gibt mehr als eine Methode und nicht den einen, richtigen, Weg. Jeder kann und sollte verschiedene Herangehensweisen ausprobieren, um die jeweils geeignete Methode zu finden. Eine davon ist das Morning Journal, das mit der Stream-of-Consciousness-Technik geschrieben wird. Die Empfehlung dazu lautet, alle Gedanken, die sich nach dem Aufwachen einstellen, ohne Wertung und ohne langes Nachdenken über Stil und Rechtschreibung, aufzuschreiben. Wer sich mit dem freien Scheiben (auch zu anderen Tageszeiten) nicht anfreunden kann, für den gibt es vorgefertigte Journals. Hier werden jeweils morgens und abends Fragen zum Tag beantwortet.
Gedanken am Morgen und am Abend
Wer klare Strukturen und kreatives Gestalten liebt, kann sich natürlich auch selbst eine eigene Journal-Vorlage anfertigen. Gute Fragen für das Morning Journal könnten beispielsweise sein: Wofür bin ich dankbar? Was würde meinen Tag besser machen? Was nehmen ich mir für heute vor?
Eine weitere gute Übung ist, sich abends einer Sache bewusst zu werden, für die man dankbar ist und die den Tag besser gemacht hat. Eigentlich habe ich jeden Tag mehr als ein positives Erlebnis und denke ich jetzt einmal konzentriert darüber nach, fallen mir spontan drei ein. Ein Luxus, sich jetzt für eines entscheiden zu müssen!
Für alle, die ihre Strukturen erst noch finden oder erarbeiten müssen, ist das Bullet Journal ein gutes Arbeitsmedium. Man strukturiert seinen Tag und notiert seine Gedanken und Gefühle in speziell gekennzeichneten Bereichen neben den Terminen. Ein Augenblick des Innenhaltens im kontinuierlichen Strom der Ereignisse.
Botschaften am mich selbst
Emilie Pine beschreibt in ihrem Buch, „Botschaften an mich selbst“ , das schwierige Thema der Überarbeitung. Sie lud sich in ihrer Vergangenheit immer mehr Arbeit auf, um den Ansprüchen gerecht zu werden, die ihre Umwelt und auch sie selbst an sie stellten. Dadurch geriet sie in eine Art „Workaholic-Rausch“. Empathielosigkeit und Resignation waren die Konsequenz dieser Lebensweise. In Ihrem Buch schrieb sie, ähnlich wie beim Journaling, Botschaften an sich selbst – der Titel verrät es bereits. Was daraus wurde ist ein Werk voller Offenheit und Ehrlichkeit: sie ordnet ihre Gedanken, bringt diese zu Papier und spricht unumwunden aus, was ihr selbst zu Beginn des Prozesses nicht bewusst war.
Dies ist eine Art des Selbstcoachings, mit dem man einen wichtigen Beitrag zur Selbstfürsorge leisten kann. Schaue ich heute auf meine ersten Versuche aus der Vergangenheit, freue ich mich über die Gedanken, die ich dort lesen und dadurch erneut durchleben kann. Ich treffe mein vergangenes Ich wieder und lerne mich besser kennen. Es sind kleine Botschaften, die mir zeigen, wie bewusst ich mich bemüht habe, Konflikte zu lösen und meinen Frieden zu finden – mit anderen, aber auch mit mir selbst. Das Bedürfnis, meine Worte zu werten oder sogar gegen mich zu verwenden, gibt es nicht. Ganz im Gegenteil: ich lese meine Notizen gerne und nehme sie auf, ohne dabei zu kritisch zu sein. Dabei setzte man sich auch mit den unangenehmeren Erlebnissen und Empfindungen auseinander. Auch das ist eine wichtige Arbeit am eigenen Selbst. Ablenkung und das Konzentrieren auf die positiven Aspekte dürfen nicht vergessen lassen, dass Probleme verarbeitet werden müssen und nicht verdrängt werden sollten.
Hier sei noch das Buch der Soziologin Eva Illouz und des Psychologen Edgar Cabanas „Das Glücksdiktat“ empfohlen. Sie sehen in der positiven Psychologie und den dadurch entstandenen psychologischen Forschungsfeldern eine Glücksindustrie. Diese Industrie vermittelt jedem Menschen, der nicht glücklich ist, dass man „nicht hart genug an sich gearbeitet hat“. Ein wichtiger und kritischer Beitrag, der bestätigt, dass die bewusste Auseinandersetzung mit sich selbst (beispielsweise durch das Aufschreiben und Sortieren der Gedanken) eine aktive und konstruktive Beschäftigung mit sich selbst ist.
